【明報專訊】以往談靜觀，常以用心去品味一顆葡萄乾來作引子，感覺玄妙、有點距離。近年心理學家、精神科醫生、社工等大力推廣靜觀，坊間訓練、講座愈來愈多，把距離拉近一點。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說，「這並不是Magic！腦神經科學證明，靜觀練習會改變大腦的功能與結構」。
科學說靜觀，把距離進一步拉近。
■源自東方冥想
「靜觀」或稱「正念」（Mindfulness），概念雖源自於佛教，但在西方的心理治療領域裏，與宗教信仰沒有關係。美國分子生物科學家Jon Kabat-Zinn，1970年代到東方學習靜坐冥想，回美後建議一些長期慢性痛症患者練習靜觀（冥想的一種）。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說：「結果很驚喜，雖然患者的痛症並沒有消失，但透過靜觀的呼吸練習，他們能與疼痛共處，減少昔日因長期痛症帶來的困惱與壓力。」
1979年，Jon Kabat-Zinn創辦「美國麻省大學醫學院靜觀中心」，設計靜觀減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），協助長期病患紓緩徵狀並與之共處。
王蓓恩傳授行為健康及靈性學習，積極推廣靜觀練習。她認為，「靜觀是照顧不同情緒的好工具，培養正面情緒之餘，亦照顧壞情緒，使人不容易受到各種壓力的影響。理想的靜觀學習，是能將靜觀融入生活之中」。
■靜觀如何令大腦變化？
學習靜觀很簡單，卻好處多多，王蓓恩說，「簡單到令人覺得不可思議，令人不易相信為何每天練習靜觀就有這些改變」。不少科研證實和解釋了，為何有這些好處。
改變腦結構 影響神經活動
靜觀練習，得着不止「自我感覺良好」而已。許多研究證明，透過靜觀，可以引起腦部結構以及腦神經活動和功能網路的轉變，帶來情緒調節和行為上的改變。香港大學心理學系講座教授李湄珍，從事腦部可塑性研究，她指出：「靜觀是一種mental training（心性鍛煉），我們的心思通常會四處遊移，在靜觀過程中，覺察當前狀態下思想的流動，加以注意但不批判；或者將注意力集中到某一特定的事物（比如呼吸或圖像），此訓練過程會建立一個mental experience（心靈體驗），而大腦會隨着這種經驗而出現改變。」
■建立理性網絡 不受情緒主宰
腦袋是由千億個腦細胞建立而成的網絡。人會養成某種習慣，是因為負責該習慣的神經網絡已「打通」，演變成自動產生的反應。若是對自己有益的習慣固之然好，但若是一些壞習慣，例如情緒失控，習慣做出許多不理性的行為，令自己飽受困擾。
據臨牀心理學家及精神科專科醫生撰寫的「靜觀治療」資料指出，當我們遇到威脅時，腦內負責情緒的杏仁核會發出警號，並將經歷儲存下來成為記憶；而腦內外層前端的前額葉，則負責理性邏輯思維、解決困難。靜觀練習時，我們細心觀察當下的身心狀態，不加批判、不過度反應，藉此讓前額葉與杏仁核好好溝通。當建立起這神經網絡後，能使我們的行為不再被情緒主宰。
助調節情緒及減壓
參考衛生署家庭健康服務網站，曾有腦神經研究指出，當人持續地練習靜觀時，部分腦部結構如海馬體、後扣帶皮層、顳頂交界處等的灰質（gray matter）密度增加，這些結構對調節情緒、同理心的表現有重要角色；杏仁核的灰質密度則下降，與壓力程度的感應有關聯。
除了腦部結構的變化，亦有研究指出，當人進入靜觀狀態時，前扣帶皮層及前腦島的腦神經活動增加，正面地影響着我們的專注力及感受痛楚的反應。
■何謂靜觀？吃飯、走路也可靜觀
簡單而言，靜觀是有意識地，以中立態度留心當下的一刻。吃飯、喝茶、步行、休息，甚至彈琴或做運動，也可修習靜觀。而靜坐最為簡單也是靜觀修習的基礎，坐下來，將注意力集中在呼吸上，對一呼一吸保持着清醒的覺察。
透過靜觀，學習訓練專注力，把身心帶回當下，觀察身體感覺、情緒和想法微細的起伏變化，學習平靜如實地觀察此時此刻。
靜觀好處
‧提升專注力、理解能力及記憶力
‧讓人放鬆，練習時血壓、心跳率、呼吸頻率和氧氣消耗量降低
‧更易入睡，改善睡眠質素
‧減輕抑鬱症徵狀，以及痛楚引起的不快情緒
‧對減壓、減低負面及焦慮情緒效果顯著
‧幫助人在不同社交場合表達自己，亦有助加強同理心
■發呆注意力渙散≠靜觀
上月底在香港舉行的發呆比賽（圖1），提倡放空減壓，與靜觀看似類近？其實分別很大。王蓓恩表示，「發呆時注意力渙散，無目的；靜觀則將注意力集中在呼吸或其他所專注的體驗之中，有目的」。靜觀亦不是逃避現實，透過如實觀察此刻出現的身體感覺、想法和情緒，然後如實接受它們，我們會變得更有智慧去回應現實生活情况。
■控制情緒機制 掌握關鍵幾秒
靜觀令人不易被情緒牽動，背後機制如何？王蓓恩指出，「經一段時間的靜觀練習之後，除了覺察到專注力提升、睡眠質素改善等等，亦會發現自己對生活裏的人和事原來都有習慣性的反應，當知道壞情緒出現的機制，便能減少慣性的情緒波動。當發現情緒快將爆發時，懂得透過呼吸讓自己冷靜下來，認清正在經驗的是怎麼一回事，這是關鍵的幾秒鐘」。
1.覺察心理狀况
假如你經常受胃痛困擾，發現誘發胃痛的原因，原來是每當要與上司開會，你擔心表現未如理想，導致精神極度緊張所致。
王蓓恩解釋，「了解整個胃痛機制後，便知道怎樣避免胃痛。舉例，當你覺察到緊張開始出現時，做呼吸練習，冷靜及放鬆下來，讓自己有條件觀察誘發胃痛的身心因素，從而慢慢改善」。
2.擴闊思想認知，減低擔憂
王蓓恩以害怕乘搭巴士作例子，「思緒重整後，了解擔心的感覺是怎樣形成，原因是否成立？下次面對同一環境時，可能發現這些擔心其實只是自己的想法，而非事實」。
3.提升自我覺察能力，應付生活不同狀况
「有些人因子女頑皮而大發脾氣，過分的說話衝口而出。但他們是否真的頑皮？儘管他們做了一些事情令你生氣，但是否要用這種方式回應？在生氣之前，吸一口氣冷靜下來，避免負面情緒升級。透過靜觀訓練，讓自己有多一個選擇。」
■如何選擇靜觀課程？
坊間的靜觀課程愈來愈多，例如一天體驗班或工作坊，或是八周靜觀課程。王蓓恩認為，「市民應視乎個人需要，選擇適當的課程」。目前，「靜觀減壓課程」及「靜觀認知治療課程」是最多實證支持的有效課程。
靜觀減壓課程
由美國麻省大學醫學院的減壓診所創辦，為期八周，包括八節課和一天全日課。透過靜觀練習指導、柔軟伸展運動、小組對話、靜心溝通練習、個別指導等，幫助學員應付壓力，減低抑鬱和焦慮。適合因工作、家庭或人際關係備受壓力，長期失眠、痛症患者，以及生活步伐失調、緊張焦慮的人。
靜觀認知治療
由三名心理學家創辦，透過靜觀練習指導、小組對話、學習防止復發策略及個別指導，讓學員減少低落情緒和負面思想，保持心靈健康。課程為期八周，包括八節課和一天全日課。多項研究發現，此課程有效減低抑鬱症復發的機會，近年亦應用在治療焦慮症、飲食失調症等。
相關靜觀課程資訊：mindfulness.hk
■今期專家
王蓓恩（香港大學行為健康教研中心講師）
李湄珍（香港大學心理學系講座教授）
文：李佩雯
圖：李佩雯、資料圖片
編輯：王翠麗
電郵：feature@mingpao.com
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