‧BBC知識 2013/10/15
傳承自佛教的正念靜心據說有許多效果，但以往言人人殊。拜科學昌明、科技進步之賜，現在已有新證據顯示，某些靜心方式確實能使人更抗壓、放鬆，甚至更慈悲──而且是從大腦改變起。
【文／麥可‧莫斯理（Michael Mosley）；譯者／王怡文】
你是否有過這樣的經驗：長途開車卻完全沒意識到開車的過程，好像整趟路都在神遊太虛？或者凌晨三點卻清醒得很，一大堆沒用的想法在腦袋裡喋喋不休、一個壓過一個，你只得起床做些無聊的事好擺脫它們？事實上，這是普遍的情形。研究顯示，許多人花了將近一半的清醒時間，沉浸在自己的內在世界裡。
我們想太多了。任何事情做太多都不好，想太多也不例外，它會讓人陷入猶豫不決、自我厭惡、憂鬱及失眠等負面漩渦裡。不過，有越來越多的人嘗試藉正念靜心克服這些問題。我一直想試試，但直到為BBC的節目《地平線》（Horizon）拍攝〈人格的真相〉（The Truth About Personality）這一集時，才總算有機會體驗。
正念靜心改變你的腦
傳承自佛教的正念靜心，在1970年代之後便在西方國家流行起來。各人對「正念」的定義不盡相同，但它的中心主旨就是「專注於當下，不帶評判」。靜心據說有許多效果，但之前較缺乏有說服力的證據。如今科學研究更為嚴密，加上有更先進的科技，我們得以看到正念靜心時大腦內發生了什麼事，從而知道它的效果可能有哪些科學上的根據。
在投入時間與精力修習正念靜心之前，我找出了科學界對此事的看法。結果發現，2011年1月發表在《精神病學研究：神經造影》（Psychiatry Research: Neuroimaging）的一項研究，提供了相當有力的證據，支持正念靜心確實有效果。
美國麻州總醫院（Massachusetts General Hospital，簡稱MGH）的研究團隊提供短期入門訓練給十六名未曾學過靜心的志願者，他們平均每天花半小時練習靜心。
參與者回覆說，他們的心情和壓力程度都改善了，但更令人印象深刻的是他們大腦裡發生的事。研究人員比較這些人訓練前後的磁振造影（MRI）腦部掃描，驚訝地發現他們的海馬迴（涉及學習與記憶的重要腦區）灰質密度增加了；另外他們的杏仁核灰質密度則降低了，而這個腦區是和焦慮與壓力的感覺有關。
尤其令人印象深刻的是，僅僅八週的時間就能觀察到這些改變。「在這之前的研究，是比較長期修習靜心的人和不修習的人，發現他們之間有差異，」主持該研究的莎拉‧拉塞博士（Sara Lazar）說，「但這些差異也有可能不是靜心造成的。比方說，很多靜心者吃素，生活也比較健康。」
「這是首次以實驗前從未修習過靜心的人為對象、並將他們與控制組（未參與靜心訓練的人）做比較的研究。因此前者的改變非常可能是靜心造成的。」簡而言之，短短兩個月，正念靜心似乎就改變了大腦。這是不是意味著：靜心的好處在修習以外的時間也存在？「我們是這樣假設的。」拉塞說，「雖然還需要做些測試才能證明大腦的改變真的產生了某種好處，但我們已經著手研究。」
灰質密度增加究竟是怎麼發生的？是神經元（腦細胞）數量改變，還是神經元之間的連結有所增減？目前還不完全清楚。「也有可能是神經元周圍的輔助細胞或血管改變了。」拉塞說，「這些都與學習及行為改變有關，但MRI掃描的解析度不足以看出這些細節。」
親身體驗
不過我覺得這已足夠說服我嘗試六週的正念靜心。靜心方法很多，我是選擇用一款行動軟體引導靜心。
通常是在一天的開始，挑一張舒服的椅子坐下，雙手放在大腿上，閉上雙眼，接下來幾分鐘，試著專注觀察呼吸。
把注意力放在空氣經過鼻孔、充滿胸腔、胸部擴張及橫膈膜收縮的感覺上。試著保持專注；當你發現注意力轉移時（一定會的），溫柔地把它帶回到呼吸上。把思緒當做飄進意識裡的氣球，一旦注意到它們，讓它們飄走就好。
說得簡單，但做起來很難。一開始我發現靜心的時間（起初是每天十分鐘，後來增加到二十分鐘）都困在平常的煩惱裡。我很少能一次專注數分鐘以上，但這跟任何練習一樣，會慢慢上手。
【完整內容請見《
BBC知識國際中文版》第26期（2013年10月號）。版權所有，轉載請註明出處。】
