《一天一點減壓特輯》（原創）

科學研究指出壓力太大會傷腦，研究也指出參與正念減壓八週學員，正念練習能夠幫助學員減壓（在大腦結構中與正向情緒相關的腦神經系統會變得活絡，與焦躁恐懼攻擊有關的腦神經系統會變得較不活躍，由此可知正念練習能改變大腦結構、因為大腦結構的迴路改變了，即便事件沒有改變，但所感受到的壓力相對減少，情緒也因此獲得改善）

倘若我們還沒有那麼多時間來參與減壓八週，事實上，我們無需等到壓力滿溢時才來減壓，我們能夠一天一點減壓就是幫自己丟心靈垃圾與負擔，練習一天一點減壓，讓內心壓力累積的壓力慢慢地減除與減少。

接下來我們以大家生活常見的幾個壓力議題來分享：

當頭腦思緒很多時，思法太多的壓力
當情緒無限迴圈反覆起伏時，
當煩惱過去或未來時，
當遇到人我衝突的壓力時，
當我們遇到經濟壓力時，
當我們未來茫然未知
等主題


今天分享《一天一點減壓》分享頭腦無止盡的想法無限迴圈的減壓練習。


頭腦關不了機是許多朋友感到壓力的現象，包括我自己也曾因為頭腦無止盡想法而失眠、甚至創造不必要的煩惱，思考無限迴圈最辛苦的地方是，明明知道不要想太多，卻又做不到，我是多年後接觸正念靜心才找到方法，今天不藏私和大家分享一天一點減壓秘訣！

我曾經聽過一位老師把頭腦想法介紹的很好，這位老師是這樣向大家說的：「留意到你們現在的頭腦在想些什麼呢？」（大家沈默下來）「頭腦想法不是在過去，就是在未來？你是不是一直聽到一個像背景音樂般的像是你這個人在喃喃自語在講話？那個聲音是你嗎？那個聲音如果是你，為什麼你無法控制或關掉（聲音）呢？」那時候我印象很深刻的是老師甚至用他自己的手裝成一張嘴巴，放在頭腦旁，那一幕深深震憾了我，因為在那次之前我沒有懷疑過自己頭腦一直反覆思考與迴圈有什麼不對，甚至我還把這些憂愁情感寫成一篇篇詩歌甚至還得了獎了呢！

真的，還沒有接觸靜心觀照的我，我不懂得「頭腦想法無限迴圈」原來會對身心帶來壓力，後來我了解到單單頭腦升起好壞對錯的想法，那瞬間立馬會帶給身體緊張、情緒也早已升起波濤。

後來，我接觸了靜心觀照，我找到一個簡單實用的減壓關鍵：當遇到頭腦思緒紛飛時，回到身體感受，而不是回到頭腦想法。試著在日常生活中，找到一件自己喜歡的一件事務，放鬆專注地做這件事，就好像「現在這個當下要做的只有這件事一樣」

好好喝一口水也是減壓
讓手輕碰水杯，感覺水杯的溫度、觸感以及重量，讓水杯靠近自己，聞聞水杯中內容物的顏色、味道（如果是飲料的話）再讓水杯傾斜，慢慢喝下一口水，聽見自己喝水的聲音、水杯水搖動的聲音。

在專注喝水的當下，我們細緻觀察身體感受的當下，在那個當下頭腦很專注在喝水本身，或許原來我們所反覆思考的煩惱也不再是煩惱了。

延伸練習：不只是喝水，也是感恩練習，感謝天空降下雨水，大地溫柔承接雨水，水庫集水，偉大而精密的水管運送水資源到每個家庭。感恩練習也是正念練習的一種能為我們帶來內心祥和與平靜。

觀察左右兩邊肩膀有沒有一高一低
如果挪不出時間做正念正式練習，我們也能幫助自己從頭腦無限迴圈解放出來喔。如果是在打電腦的話，看看電腦螢幕自己的左右兩邊肩膀有沒有一高一低，在觀察自己肩膀當下，注意力便從紛飛的頭腦思緒帶回到身體感受上。

延伸練習：不只是觀察肩膀，我們還能做創意正念瑜珈伸展，打開身體覺知。想像左右邊肩膀像翹翹板一樣，讓左邊肩膀高、右邊肩膀低，讓右邊肩膀高、左邊肩膀低，感受讓肩膀一高一低的感覺，如果你願意的話可以做個三至五分鐘後再次感受你的身體感覺，頭腦想法的變化。或許在幾次身體伸展後，更多自我覺察放在身體上，頭腦思緒也少一些喔。

吃飯也可以是減壓
你可以選擇一個人吃飯、也可以選擇和同伴吃飯。正念飲食不一定是要一個人孤獨且緩慢吃飯，事實上正念飲食可以相當輕鬆自在選擇自己想要的方式，只要抓到練習的重點，吃飯也可以減壓喔。

首先，不看手機吃飯。如果你記不住其他正念飲食的重點的話，只要記住與做到這一點就好。只要不看手機吃飯，基本上我們能把更多注意力放在好好吃飯這件事上。

接下來和大家分享幾個在其他禪修單位學到，我覺得滿好的正念飲食重點：讓自己坐正坐挺，留意到吃飯桌子比自己高還低，如果吃飯的桌子比較低，記得不讓自己駝背吃飯（因為駝背吃飯會壓迫到胃臟，吃飯後，自己很容易感到胃部的緊張與不適）；嘴巴有食物時，手是放下來休息的，等嘴巴食物吃完後再讓手夾菜（口訣：手動口不動，口動手不動）

接著觀察到食物放入嘴巴，口腔內部產生的口水與食物的融合交織再進到食道與胃部消化系統，再接著下一口食物放入嘴巴的過程，當我們如此專注在吃飯，這樣子把散慢的心收回到吃飯的練習中，這樣專心的吃飯不但能減壓還是滋養自己的一種方式喔。

延伸練習：吃飯也可以是感恩的時間，在吃飯前，讓自己靜心一分鐘，雙手合十，讓自己看看便當內的菜色，謝謝太陽照耀大地，謝謝大地滋養萬物，謝謝農夫照顧萬物，謝謝煮飯的人，謝謝自己有能力供養自己營養的食物，最後結束靜心一分鐘感謝食物的時間。

待續下篇

雙腳踩地的練習



文字：李怡如，正念減壓MBSR老師、瑜珈老師、靜心帶領人

如果你對桑吉塔(怡如老師)分享的正念減壓八週、正念瑜珈、彩虹卡工作坊、靈氣治療的訊息有興趣，想瞭解對你的幫助，透過實際上課是瞭解最好的方式，詳情請按此