【專題企畫】正念，魅力大！雜誌官網全文請點此連結
「正念」一詞，近年來席捲全世界！
最初應用於身心疾病的輔助治療，並發展出各種療法技巧，
而後廣泛用於醫學界、企業界、教育界、運動界、飲食領域……
「正念」源自古老的佛教智慧，
如何被賦予現代意義，形成前瞻性「療癒」風潮呢？
本專題將從「正念減壓」、「正念瑜珈」、「正念飲食」等面向，
帶領讀者體驗正念魅力。
企畫／編輯部
採訪撰文／丁瑞愉
攝影／顏霖沼
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正念減壓──提升專注力與覺察力
互聯網時代，訊息瞬息萬變，快速高壓成為生活日常，各種身心症悄悄上門。
如果有人說，只要用「正念」強健你的心，可以讓生活減壓，甚至還可以提高專注力、改善大腦結構與功能、改善免疫系統、增進人際關係，並提升整體的幸福感，你信不信？
正念風潮，台灣與國際同步
「正念革命」早在二○一四年便已成為美國《時代雜誌》的封面報導；英國國會「議會跨黨派正念小組」（MAPPG），二○一五年在《正念國家──英國》調查報告中指出，全英國約每三個家庭就有一人有心理疾病，全國抗憂鬱藥用量已在近二十年內大幅上升五百倍；為解決這日趨嚴重的社會問題，希望政府可將「正念訓練」納入國家政策。
正念減壓創始人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）就讀美國麻省理工學院時，因一位美裔禪師的演講而愛上東方禪學；他在生活中應用禪學，發現對專注力和身心健康都有很大助益，便決定以科學與醫學方法驗證禪學精髓。經過數十年的實驗與研究，發展出「正念減壓療法」，並於一九七九年開始在麻州大學醫學院附設醫院開設正念減壓課程，協助病人學習與疼痛、疾病與壓力共處。
台灣在此波急速興起的正念風潮中亦不缺席——具德國EZFA正念減壓教師、英國OMC正念認知治療認證教師資格的李燕蕙博士，二○一一年在南華大學倡導成立「南華正念中心」，邀請國際重量級師資前來授課，開啟國內正念認知治療（MBCT）的種子教師培訓先河。
美國正念療法創始者卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）的第一位台灣學生陳德中，將「正念減壓」課程推廣於公立醫療體系中；由於成效良好、需求者眾，便成立「台灣正念工坊」，逐步將正念減壓擴展到企業界、教育界、運動界、飲食領域等。漸漸的，正念瑜珈、正念飲食課程也陸續興起，讓台灣與國際的正念風潮同步化。
「正念」是什麼？是「正向思考」嗎？
台灣正念工坊執行長陳德中表示，正念的英文「Mindfulness」，是由「Mindful（留意心念）」加上「ness（一個狀態）」所組成的全新英文詞語；「保持留心」就成了正念的意義。
「正念」與「正向思考」完全不同，尤其正念並不排斥自己內心的憂鬱與沮喪，是以開放、接納、不評判的態度，客觀覺察自己的身心狀態。
例如，現在坐在椅上閱讀這篇文章，如果不用照鏡子或轉頭看，就能自我覺察：頭是正是歪、頸部是否前傾、左右手腳等身體所有姿態與動作，以及心情、感覺、念頭、想法等運作，那就處在「正念」的狀態。
減壓流程：ＳＴＯＰ
為何光是「留意心念」，就可以減壓、治療身心疾病、改變人際關係，甚至創造整體幸福感？
陳德中說明，「壓力」可分為內心所感受到的壓力，以及來自外在的壓力源。壓力源很難避免，去除心理壓力，就是「正念」可以發揮作用之處；只要提升「專注力」與「覺察力」，很多問題就會迎刃而解。
「面對突發狀況，有些人會有災難性的想法，如：工作若沒有在期限內完成，一定會被責罰、甚至被裁員；退休金怎麼辦？……」陳德中說，這些忐忑與不安，只要用「正念」客觀覺察自我情緒，就會知道：「不安，只是想法，並非事實。」
「深呼吸調整情緒，再問自己：現在什麼最重要？是解決工作問題重要？還是繼續擔心被處罰、幻想未來可能的災難重要？」陳德中表示，專心在手邊工作上，壓力自然就會降低、解除，以上就是「正念減壓」的標準流程：S（stop停下來）、T（take a breath體驗呼吸）、O（observe覺察）、P（proceed繼續）。
衝動犯錯，大多是控制不了情緒，若能給予情緒一個緩和空間，用客觀如實的第三方角度觀察自我情緒來源，就比較能掌控行為、進而思考解決問題的方法。
「正念的重點是『覺察力』，透過客觀覺察，可以把焦慮與預防災難的思維分得很清楚。」陳德中解釋，很多人常基於焦慮去思維未來可能發生的災難，然而，焦慮會帶動身體僵硬或心跳加快，這種不舒服的感覺不僅會讓人往不理性的方向擔心，也會影響判斷力與專注力，做事自然無法有良好成效；身體在不斷焦慮與擔心的情緒中，也會埋藏疾病的種子。
事實上，許多憂鬱症患者因不斷反芻過去的負面經驗與情緒，才會無法跳脫內心陰影，看不見現在的環境與身旁的機會。南華大學正念中心主任李燕蕙表示，「要消除不確定感、對未來不安的焦慮，最好的方法還是回到當下，以正念覺察內心、專注現前的每一個動作；掌握目前可以掌握的、看清現實資源，就會發現自己具備的資源或條件比自己想像得多。」
和身體當朋友
曾經被「憂鬱」長期綑綁身心的正念瑜珈老師李怡如，二十歲時就因長期沮喪、失眠與易怒問題，求助精神科，直到接觸自我覺察激勵課程、學習靜心與靈氣課程後，才開始改善。在接觸MBSR正念減壓課程後，驚歎它對身心靈的幫助，她突然醒悟：原來活了三十幾年，一直把身體當工具或敵人！為什麼自己從來沒想過，身體可以是自己的朋友？
有一次，李怡如帶領醫學系學生進行八週的「正念減壓」課程，有學生隔天要大考卻來上課——由於課程設計一些伸展動作，幫助學生調整身體與姿勢，也藉此覺察自我身心狀態；並透過身體的覺察和靜坐練習專注力，讀書效率因而提高，學生覺得自己做了正確的選擇。
南華大學「正念中心」除為國內培育許多正念減壓療法與正念認知療法專業師資，更成立「正念助人學會」，幫助受刑人戒毒、重建自信，一步步帶領他們走回社會、走向健康的新人生。
因為「正念減壓」課程成效立即而顯著，國內許多知名企業如廣達、聯發科、安侯建業、資誠會計師事務所等，紛紛為員工開設相關課程。目前iPad或iPhone的內建軟體中，有一個「健康」的選項，裡面也有「正念」練習，可知「它」已成為現代人不可不知的健康概念。
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正念瑜珈──與身體進行深度對話
保持正念，就可以自我覺察身體的姿態、適時調正；相反的，透過覺察身體狀態，也能感知自己是否保持正念，自我提醒用更開放、客觀的心態面對生活的一切。
正念瑜珈，原是正念減壓八週課程中的一小部分，後來在趨勢的演化下，逐漸獨立成一個專門課程。
覺察壓力，進行身體掃描
正念瑜珈與一般的瑜珈有什麼不同呢？同時擁有正念減壓合格授課師資、美國瑜珈聯盟兩百小時認證教師資格的李怡如表示，從動作上來說，兩者基本的瑜珈動作並無不同，最重要的是帶領的方式與目的——正念瑜珈是利用正念減壓的核心概念，覺察自我身心狀況；並不強調哪些動作要做到標準，而是在做動作的過程中和身體與內心對話。
正念瑜珈練習時有幾個很重要的觀念：
一、不評斷。不管做到什麼程度，都是自己最好的狀態。
二、接納自我。
三、慈心，溫柔對待自己。
四、放下目的。
李怡如發現，有些人原本認為做不到的瑜珈動作，卻在接納自我與放下目的之後做到了。
在每次課程前，李怡如會先問，「今天身體狀況可以嗎？」邀請大家進行一次自我身體掃描。如果覺得身體很輕鬆，就可以在接下來的動作中，做到自己的極限；如果身體比較累，也要覺知自己今天可以達到的程度可能和上次不一樣。
練習過程中，並不要求一定要流汗，或做完三十個動作之類的目標，而是觀察自己的肩膀感覺如何、肌肉是否緊張……好像在身體中安裝很多攝影機，與自己的身體進行深層對話。「這並不表示正念瑜珈就完全沒有挑戰動作。把正念減壓的觀念帶進瑜珈中，適時帶領一些挑戰動作，也可以自我訓練面對壓力的能力。」李怡如表示，有人會發現，剛剛才放鬆的肌肉，怎麼一下子又繃緊了？這其實就是我們面對壓力時的身體自然反應。
接著會練習調整心情，讓肌肉放鬆。這可以讓大家漸漸將原本的觀察力擴大到全身，即使只是和人說話，也可以觀察自己全身反應。李怡如說，如果平時經常練習放鬆身體，壓力來時較容易保持彈性，讓自己較不受局限的面對與解決。
舉例來說，壓力當前，可以將手舉高一分鐘，接著問自己：「是不是很酸，想放下嗎？」答案一定是：「想。」持續練習之後，平常若覺察到「緊張」時，自然就會自我提醒要「放下」。
這樣的練習看來簡單，對生活的影響層面卻相當大。有些人平常習慣把生活塞滿，上正念瑜珈課時，在動作與動作之間會有靜心時間，因而發現，原來自己也可以擁有生活的空隙；也有人飽受憂鬱症之苦，上課後不但改善睡眠品質，還獲得醫師同意，慢慢減藥至停藥階段，寫了回饋心得感謝李怡如。
感受「愛自己」的力量
李怡如設計過「月老瑜珈」課程，許多原本單身的學員上完課後竟然結婚了。這是因為在課程中會創造情境，讓大家體會兩個人相伴相扶持的感覺，當心態準備好了，自然就會把握住機會。
如果失戀了，在情傷中走不出來，也能利用正念瑜珈的引導，體會「愛自己」的感覺。例如：雙手抱胸，像一朵含苞待放的花朵；接著，漸漸伸展身體，就像一朵美麗的花朵在陽光下漸漸綻放，感受自己的婀娜多姿；告訴自己，現在就算沒有那個人也可以活得很好。而後，再慢慢回到擁抱自己的花苞狀態，疼惜自己，感受愛自己的力量。
「很多人都知道要愛自己，但失戀的人，沒辦法感受到自己的魅力與價值，無法肯定自己，因此情緒陷溺期間走不出去。」李怡如說，面對情傷的人，千萬不要再用指責性的語氣對話，「你就是……難怪人家會跟你分手。」這樣不但無法產生安慰力量，反而會讓對方再受傷一次。最好的方法還是直接從身體感受著手，讓他產生愛自己的力量，進而走出負面情緒、開展新生活。
◎鬆肩解壓的樹懶動作
請想像自己是一隻樹懶。
先將右手抬起來，假裝抓著一根樹枝；接著，放鬆左邊身體，觀察左手與手指是否抓緊？有的話，放鬆它。
慢慢放鬆右手，抬起左手，再觀察右手手指頭是否放鬆，讓自己像樹懶一樣睡覺。
左右手做完後，觀察自己是否有哪一隻手平常會不自覺緊張？雙手的姿勢沒有一定標準，重點是要觀察你左右手的緊與鬆。
這是專門針對肩頸設計的放鬆法，特別是長時間從事電腦工作或固定維持同一姿勢工作的人，可以在休息時做做這個檢測，看看身體是否緊張？適時做一些伸展動作讓身體鬆弛、心情也會跟著放鬆。
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正念飲食──有意識而不盲目的吃
或許，您覺得觀察身體的姿態與心念太難；也或許，您目前忙到沒有心思練習正念瑜珈；那麼試試用正念吃一顆葡萄乾吧！
葡萄乾的「五感覺知」
「吃葡萄乾」是正念減壓課程中的「五感覺知」訓練，學員透過視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺，觀察每一顆葡萄乾的大小、外貌、顏色，聽手指捏或揉葡萄乾的聲音，聞葡萄乾的氣味，手指觸摸葡萄乾外皮的觸感，接著咬、嚼、吞、分泌唾液……充分體會所有「吃」的細微感受，由此練習「把心安在當下」，再延伸至身邊所有事物，就可以更享受每一次品嘗食物的過程、更專注去做每一件事情。
為什麼是吃葡萄乾而不是其他食物？亞洲首位取得正念飲食覺知訓練師執照的聯安診所家醫科顏佐樺醫師表示，「葡萄乾是多數人經常吃到也普遍接受的食物，並不讓人特別討厭也不會過度喜歡；透過快與慢品嚐的過程，可以創造高度反差的效果，讓學員充分體會『正念』的影響力。」
一般人經常拿起食物就吃，完全忽略身體感官反應。八顆葡萄乾，經過細細品味，得到的回饋常常是：從來沒有這麼慢吃過食物；原來聞到味道，嘴巴就會流口水……
「有意識」的吃，更容易滿足
由「正念減壓」延伸發展出的「正念飲食覺知訓練」，創始人為印第安納州立大學榮譽教授珍‧克里斯特勒（Jean Cristeller）博士。她是心理學家，在調查強迫性暴食和肥胖的關係研究時，發現「正念飲食意識培訓」的價值：飲食過程慢下來，心情不帶批判，與飲食的關係就會變好。
她提出論點，「覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要。」其內涵可分成「內在智慧」：有意識聆聽自己身體的訊息，覺察當下感覺及想法；以及「外在智慧」：擁有正確的營養及運動知識，靈活運用、找到身體平衡點，讓自己更健康。
顏佐樺表示，不管吃葡萄乾或其他食物，由外而內細部覺察自己所吃的食物、享受品嘗食物的喜悅，不僅更能正確體會「飽」與「飢」的感受，也可以較理智的判斷攝取食物的量、體會吃東西的滿足感。
在減重門診與體重管理課程中，顏佐樺成功教導很多人健康的吃，也幫助他們減下體重，但有些人卻仍然對吃感到焦慮，常反覆問，「這個、那個可不可以吃？我上星期吃了一頓大餐怎麼辦？」於是，擁有「正念減壓」專業師資認證的顏醫師，引導大家將自我覺察與呼吸練習應用在飲食與生活上，成效相當不錯。後來，他又發現有「正念飲食覺知訓練」的專門課程，特地到美國進修取得執照，回國後應用在臨床上，效果顯著。
事實上，「正念飲食」（MB-EAT）在國際上也已成為廣受關注的前瞻性飲食法。二○一三年一項針對一百五十位過重或肥胖的患者所進行的臨床實驗中（其中66%符合暴食症診斷標準），經過十二週「正念飲食覺知訓練」課程，95%患者在一個月及四個月後再度追蹤，已不符合暴食症診斷標準，焦慮、憂鬱等症狀指數也減輕。該研究顯示，正念練習愈頻繁者，體重減輕成效愈為顯著。
「暴食是太少被診斷出來的疾病，但其實有很多人有這樣的問題。」顏佐樺說，現代人大多外食，常常買了食物、配著電視或電腦「盲目地吃」，很容易誤判身體訊息，吃得過多或過少或不均衡，造成健康問題。如果可以適時察覺身體真正的需求與感受，就可以明智決定要吃哪些食物？吃多少食物？在吃的過程中感到滿足。
透過「正念飲食」的概念管理體重，與運用傳統營養學觀念管理體重，最大的不同點就是，患者對飲食的焦慮與憂鬱狀況減輕了。
問題不在暴食，在壓力
用開放而不批判的態度用餐，你會知道：沒有哪一樣食物是絕對好或絕對壞——健康的食物，一旦吃過量也不好，例如高麗菜吃太多會影響甲狀腺與荷爾蒙、影響維生素吸收，可能會便秘；一般人認為不好的食物，如甜點，適量的吃不見得會有不良影響，反而讓心靈有滿足感。
容易暴食者經常吃很多，但不滿足，顏佐樺建議，可以透過「連鎖反應練習」重新思考：自己是怎麼走到這一步的？過程中是否可以給自己一些正念的空間？有些人會在壓力大時暴食，那麼問題就不在暴食而在壓力。
壓力大時，除了吃，還有哪些方法？如果有十個方法可以解除壓力，就輪不到用吃來解決。放慢速度細細品嘗後，或許只要一兩口就覺得滿足、可以很自在地放下湯匙。
現代人也常因過度重視健康而對吃太過緊張，反倒產生壓力。這時，不妨來思考幾個問題：
一、一天當中花在吃跟健康上的時間，比例有多少？
二、 除了吃，還有哪些事情是值得你用心思的？
三、 如果您覺得還有家人、親友與自我實現、自我成長等項目，那請再想想，目前您所用的心力與時間比例，做這些事情夠不夠？
四、 如果您覺得目前的時間比例不太理想，如何調整可以讓自己覺得平衡或滿意？
「這是個人價值觀的平衡體驗，是引導自我解套的方法，因為沒有人可以比自己更認識自己。」顏佐樺說，「人們都活在浮動的心思中，只要靜下來就會覺察到問題核心，每個人都具有這樣的智慧。」
正念「吃」的練習
1. 一日選擇一餐進行正念飲食練習。
2. 覺察飢餓的感覺，感受一下現在是幾分餓？
3. 慢慢用餐，用五官感受品味每一道食物，覺察身體的感受變化。
4. 用完餐，感受一下現在是幾分飽？十分飽是會讓身體很不舒服的飽，覺察一下讓自己舒適的飽大約幾分？
5. 如果發現過量飲食了，就用預算概念調整，今天多進食了一些熱量，明天就少吃一些。
6. 檢視自己是否滿意現在的飲食生活？如果覺得目前的模式不好，是耗能而不是滋養身心的生活型態，就要想想哪些地方可以調整?如果常因忙碌而只能進食早晚餐，或許兩餐中間可以吃一些簡單而有營養的東西，重點還是要回到覺察，找到實際可行的方法。
文字來自：2018年《生命雙月刊》【正念，魅力大】主題專訪
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